Receita de tigela de café da manhã saudável | Salgados com proteína à base de plantas

Receita de tigela de café da manhã saudável | Salgados com proteína à base de plantas



Esta receita de tigela de café da manhã saudável é embalada com proteínas à base de plantas e sabores saudáveis. Isso me lembra um café da manhã que você pediria em uma lanchonete, mas com menos gordura e muito mais nutrientes.

Como fazer uma tigela de café da manhã

Fazer uma tigela de café da manhã é simples: coloque os lados do café da manhã favoritos em uma tigela e adicione coberturas. Bam! Você conseguiu um café da manhã saboroso que pode ser facilmente adaptado aos ingredientes que você tem em mãos ou que você pode aproveitar ao máximo.

Scramble de tofu com hashbrowns

Base: Hashbrowns

Esta receita saudável de tigela de café da manhã usa uma base de batatas fritas caseiras. Você certamente pode usar outras bases, como arroz cozido ou quinoa, couve-flor picada, batatas fritas caseiras de raiz, batata-doce em espiral ou abóbora, etc.

Proteína: Mistura de Tofu

O próximo componente é uma proteína. Eu usei uma mistura de tofu deletável. Outras idéias baseadas em plantas incluem feijão ou lentilha cozida, tempeh, seitan, linguiça vegetariana ou chouriço. A escolha é sua!

Sabores: Alho + açafrão

Eu gosto de adicionar outros sabores e texturas para cobrir a tigela do café da manhã. Certifique-se de temperar cada componente e isso ajudará você a criar os sabores à medida que avança. Sinta-se à vontade para adicionar temperos ao seu hash brown ou à mistura de tofu.

Cobertura: Abacate + cebola verde

O abacate é fantástico em tigelas de café da manhã. Acrescenta sabor e textura cremosos e ricos. Uma pitada de cebola verde acrescenta cor e frescura. Você também pode adicionar jalapeno fatiado, ervas frescas, tomate picado, espinafre ou couve picada, salada de repolho, nozes e sementes ou outras coberturas à base de plantas com sabor. Adicione uma garoa de molho picante ou uma colher de salsa, ou outro molho favorito a esta receita de tigela de café da manhã.

Quanta proteína no café da manhã?

Todos nós já ouvimos falar da importância de começar o dia com um bom café da manhã. Mas porque é isso? E importa o que você come no café da manhã? Depois de uma noite de sono, é importante acelerar o metabolismo para fornecer energia ao iniciar o dia. A hora em que você toma o café da manhã é com você – mas você poderá se concentrar melhor e terá menos probabilidade de desejar lanches açucarados se começar a manhã com uma refeição cheia de proteínas.

Adultos típicos precisam de mais de 15 gramas

Para o adulto típico, 15 a 25 gramas de proteína é a recomendação geral para o café da manhã. Para calcular a quantidade de proteína necessária todos os dias, multiplique seu peso corporal em quilogramas por 0,8 gramas (ou 0,36 gramas para cada quilo de peso corporal). É claro que esse número será alterado de acordo com suas necessidades e nível de atividade específicos.

Quanta proteína eu preciso?

Para uma linha de base… a mulher de 150 libras precisa de cerca de 54 gramas de proteína por dia. É uma boa ideia dividir esse valor entre refeições e lanches ao longo do dia, de acordo com suas necessidades e hábitos. Você certamente pode comer mais proteína, esta recomendação é apenas uma quantidade boa e geral a ser buscada.

Esta tigela de café da manhã saudável oferece 15 gramas de proteína, graças a um grande impulso da disputa do tofu. Se você nunca teve uma disputa de tofu antes, ou se você geralmente não é fã de tofu, eu imploro que você tente! É incrível como a textura e o sabor imitam os ovos. E, claro, se você preferir, pode substituir totalmente os ovos pela mistura de tofu. (Você precisa fazer isso funcionar para você!)

Benefícios para a saúde de uma receita de tigela de café da manhã

Cobrimos a proteína, mas e todos os outros nutrientes? Esta receita de tigela de café da manhã é carregada com vitaminas, minerais, fibras alimentares e todas essas outras coisas boas. Eu gosto de buscar um equilíbrio de nutrientes nas minhas refeições, então gosto de adicionar vegetais e frutas a cada refeição.

Receita saudável da tigela do café da manhã com ingredientes à base de plantas

Batatas douradas são uma boa fonte de vitaminas, principalmente se você não as descascar. Eles tendem a ser menos ricos em amido do que as batatas russet e dourar bem com os centros cremosos. Yum, yum.

pimentões adicione muita vitamina C e mais fibra alimentar. Além de ser uma boa fonte de proteína, o tofu é uma excelente fonte de cálcio, importante para a saúde óssea e mantendo os níveis sanguíneos adequados para um desempenho ideal.

Abacate, é claro, é um dos meus alimentos favoritos e é carregado com fibras alimentares e gorduras saudáveis.

Impressão


Descrição

Leve seu jogo de café da manhã para o próximo nível, oferecendo uma atualização saudável e alimentada por plantas. Esta tigela de café da manhã combina hashbrowns caseiros, pimentão, uma deliciosa mistura de tofu e abacate para uma refeição saudável para abastecer sua manhã.



Escala

Ingredientes

  • 2 colheres de sopas azeite, dividido
  • 14 onçass tofu firme ou extra firme, desintegrado
  • 2 colheres de sopalevedura nutricional
  • 1/2 colher de chá mostarda preparada, qualquer variedade
  • 1/2 colher de chá sal marinho e mais para temperar
  • 1/2 colher de chá açafrão moído
  • 1/4 colher de chá pó de alho
  • 1/4 colher de chá pimenta do reino moída na hora e mais para temperar
  • 2 libras de batatas douradas ou batatas doces, em cubos
  • 1/2 xícara pimentão vermelho, picado
  • 1/2 xícara pimentão verde em cubos
  • 4 cebolinha, fatias finas, partes verdes brancas e macias, divididas
  • 1 1 abacate grande, fatiado

Instruções

  1. Escorra o tofu. (Não é necessário pressionar o excesso de água para isso.) Crumble o tofu em uma tigela média. Em uma tigela pequena, misture leveduras nutricionais, mostarda, açafrão, sal, alho em pó e pimenta preta. Adicione 2 colheres de chá de azeite e um pouco de água e mexa para fazer uma pasta lisa. Adicione ao tofu desintegrado e mexa bem para revestir. Deixe repousar por 10 a 15 minutos enquanto prepara o hash brown.
  2. Aqueça 1 colher de sopa de azeite em uma frigideira grande antiaderente ou em uma frigideira de ferro fundido bem temperada. Adicione as batatas e tempere com um pouco de sal marinho e pimenta do reino. Cozinhe, virando as batatas de vez em quando, até começarem a dourar e ficarem macias quando perfuradas com a ponta de uma faca. Transfira para uma tigela ou prato e mantenha quente.
  3. Adicione o restante do azeite à mesma frigideira. Adicione o pimentão e metade das cebolas verdes. Refogue em fogo médio-alto até que os pimentões comecem a dourar nas bordas e amolecerem um pouco. Adicione as batatas parcialmente cozidas de volta à panela. Continue cozinhando por mais 10 a 15 minutos, ou até que as batatas estejam macias e douradas. Transfira as batatas para uma tigela ou prato e cubra para manter aquecido.
  4. Use a mesma frigideira para cozinhar o tofu desintegrado. Coloque o tofu na frigideira ainda quente e cozinhe, virando as migalhas com frequência até aquecer completamente.
  5. Para montar tigelas, divida os marrons hash entre quatro tigelas, juntamente com a mistura de tofu. Cubra com fatias de abacate e polvilhe as cebolas verdes restantes. Sirva imediatamente.

Notas

Todos os componentes desta tigela podem ser preparados com antecedência. Armazene em recipientes hermeticamente fechados até estar pronto para servir. Aqueça no fogão em uma frigideira ou no microondas.

Palavras-chave: tigela de café da manhã, disputa de tofu



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